Notre alimentation impacte notre santé mentale
On sait que ce que l’on mange a un effet sur notre santé physique. Cela peut empêcher l’apparition ou au contraire favoriser la venue de certaines maladies comme par exemple le , l’obésité, certains cancers, ou les maladies cardiovasculaires. Ce qui est moins connu, c’est que l’alimentation a aussi des effets sur notre santé mentale.
Les aliments nous apportent des . Leur nature et leur diversité jouent un rôle dans la production de (impliquée dans la régulation de l’humeur) ou de (impliqué dans la régulation du stress). Si elle est adaptée, notre alimentation peut avoir des effets positifs sur notre santé mentale, en nous aidant à mieux résister au stress, à réguler notre humeur et à gérer nos émotions.
Alimentation et dépression
Des études montrent que les états dépressifs peuvent être améliorés par une alimentation riche en végétaux (fruits, légumes, légumineuses, fruits à coque non salés) et pauvre en , gras et sucrés, qui contribuent à aggraver les ou anxieux.
L’intestin, notre deuxième cerveau
Les neurones sont présents dans notre cerveau, mais pas seulement. On en trouve aussi dans notre intestin, que l’on appelle le « deuxième cerveau ». La , le et la ne sont pas produits uniquement dans notre cerveau. Ils sont aussi produits par les présentes dans notre intestin.
Les neurones de notre intestin sont influencés par notre intestinal. Sa composition dépend pour beaucoup de ce qu’on mange. Si le intestinal n’est pas bien nourri, un déséquilibre entre les différentes qui le composent peut apparaître. Cela va nous rendre plus sujets au stress ou à la dépression par exemple. Au contraire, améliorer notre alimentation sera bénéfique pour notre santé mentale.
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Ce que je mange impacte directement ma santé mentale : vrai ou faux ?
C'est vrai, l'alimentation peut avoir à la fois des effets positifs et négatifs sur la santé mentale. Quand je parle de santé mentale, je parle de stress, d'anxiété, de dépression, de troubles de l'attention et du sommeil, et de déclin cognitif. Attention, on ne parle pas ici de troubles du comportement alimentaire. L'alimentation va à la fois apporter des essentiels pour nourrir le cerveau, mais elle va également apporter des fibres qui vont nourrir mon , ce paquet de qui tapisse notre intestin et qui est essentiel pour la santé mentale. Les de notre intestin vont stimuler notre cerveau par un nerf qu'on appelle le nerf vague. Il va également protéger notre système immunitaire, le renforcer et protéger la barrière de notre intestin qui nous permet de nous protéger contre tous les microbes qui peuvent potentiellement créer de l'inflammation chronique. Lorsque je mange mal, je vais apporter dans mon intestin des aliments qui ne sont pas calibrés pour être digérés par les . Ça va affaiblir les de mon intestin et ça va entraîner un affaiblissement de mon système immunitaire et de mon cerveau, en cascade, et ça va affaiblir ma santé mentale.
Les aliments sucrés ont un impact positif sur notre santé mentale : vrai ou faux ?
C'est faux. Les aliments sucrés n'ont pas d'effets positifs sur la santé mentale, c'est le contraire. Les aliments sucrés vont nourrir des inflammatoires. Ça va faire croître des mauvaises qui vont prendre le dessus sur les positives, affaiblir notre système immunitaire. Ça va également faire baisser dans le cerveau des hormones qui sont importantes pour notre santé mentale, comme la , qu'on appelle en raccourci l' du bonheur. Il y a un cercle vicieux qui peut s'installer quand on consomme du sucre. Le sucre appelle le sucre parce que ça va faire croître des qui aiment le sucre dans l'intestin. Et ça, ça va augmenter le , l' du stress. Et donc tout ça va affaiblir notre santé mentale.
Les produits ultra-transformés altèrent notre santé mentale : vrai ou faux ?
C'est vrai, les produits ultra transformés, ce sont des produits où quand je regarde l'étiquette, je ne reconnais pas l’aliment d’origine, il y a plus de cinq ingrédients, il y a beaucoup de produits chimiques que je ne comprends pas, des additifs, des noms compliqués que je ne trouverais pas dans ma cuisine. L'alimentation ultra-transformée, elle peut affaiblir les de notre intestin, effondrer la biodiversité de notre intestin. Et ça, ça va créer des troubles comme une vulnérabilité au stress, à l'anxiété, à la dépression, aux troubles de l'attention, du sommeil et au déclin cognitif.
Une mauvaise alimentation peut provoquer un état dépressif : vrai ou faux ?
C'est vrai. Une mauvaise alimentation peut augmenter d'un tiers le risque de dépression. C'est considérable. À l'inverse, une bonne alimentation, c'est-à-dire une alimentation de type méditerranéenne, une alimentation riche en fruits, en légumes, en noix, en noisettes, va favoriser la biodiversité, renforcer notre système immunitaire et donc protéger notre santé mentale. Avoir une alimentation équilibrée, c'est bien choisir des aliments les moins transformés possibles, si possible locaux et de saison, et diversifier dans son assiette les sources de légumes, de fruits, pour favoriser la diversité également dans les de l'intestin.
En pratique : je fais comment pour améliorer mon alimentation ?
Pour que votre alimentation soit bénéfique pour votre santé mentale et votre santé physique, elle doit être variée, équilibrée et le plus possible faite maison.
- Préférez : les fruits, les légumes, les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches), les fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes), les féculents complets (c’est-à-dire « à grains entiers », par exemple pain complet, pâtes complètes, semoule complète, riz brun ou complet), les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon), et les huiles, de colza, de noix, ou d’olive.
- Limitez : les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés.
Vous pouvez vous aider du Nutri-score pour choisir vos aliments. Il est conseillé de préférer les aliments avec un Nutri-score A, B ou C et de limiter la consommation d’aliments avec un Nutri-score D ou E.
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Et le plaisir dans tout ça ?
On peut manger varié et équilibré tout en se faisant plaisir. Il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle. On peut manger de tout, mais en favorisant certains aliments et en limitant d’autres. Un repas festif peut être compensé avec des repas plus légers par la suite.
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L’essentiel
Notre alimentation influence fortement notre santé globale, à la fois physique et mentale. Il est notamment recommandé d’augmenter sa consommation de fruits, légumes, légumes secs et fruits à coque non salés.
Pour approfondir le sujet, lire « Stress et dépression, le microbiote impliqué » sur le site de l’INRAE (L’institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement).
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03/06/2025
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Briguglio, M., Vitale, J. A., Galentino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., & Glick, I. D. (2020). Healthy eating, physical activity, and sleep hygiene (HEPAS) as the winning triad for sustaining physical and mental health in patients at risk for or with neuropsychiatric disorders: Considerations for clinical practice. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 16, 55–70. https://doi.org/10.2147/NDT.S229206
Lane, M. M., Gamage, E., Travica, N., Dissanayaka, T., Ashtree, D. N., Gauci, S., & Marx, W. (2022). Ultra-processed food consumption and mental health: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients, 14(13). https://doi.org/10.3390/nu14132568
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