Quelles sont les relations entre sommeil et santé mentale ?
Tout le monde en a fait l’expérience, une mauvaise nuit de sommeil nous rend plus irritable, moins motivé. On supporte moins les réflexions des autres. On a tendance à s’énerver plus facilement… À cause du manque de sommeil, on peut aussi avoir des difficultés de mémoire ou de concentration.
Quand ils durent, les problèmes de sommeil peuvent aussi favoriser l’apparition de troubles psychiques comme la dépression ou les par exemple. À l’inverse, un trouble psychique peut perturber notre sommeil.
Sommeil et cortisol
Le est l’ du stress. Sa production est liée à notre rythme de sommeil. Normalement, elle est à son maximum le matin et cela nous aide à nous réveiller. Elle diminue ensuite petit à petit au cours de la journée.
La production de peut se dérégler à cause d’un mauvais sommeil. Quand cette production est déréglée, cela peut provoquer un mauvais sommeil et une augmentation du stress. C’est un cercle vicieux.
Des besoins de sommeil différents
Il existe des « gros » et des « petits » dormeurs. La durée moyenne d'une nuit de sommeil varie entre 7 et 9 heures. La durée idéale d’une nuit de sommeil ? C’est celle qui nous permet de nous sentir reposé au réveil et en forme dans la journée. C’est important de repérer le temps de sommeil dont nous avons besoin. C’est utile pour adapter nos horaires de coucher et de lever.
Les besoins en sommeil changent au cours de la vie. Pendant l’enfance et l’adolescence, on a besoin de plus de sommeil qu’à l’âge adulte. Plus tard, en vieillissant, on peut avoir besoin de moins de sommeil.
Quand on dort mal…
Passer une mauvaise nuit, cela peut être :
- Faire une , c’est-à-dire avoir de grandes difficultés à s’endormir ou à se rendormir après un réveil, ou encore se réveiller plusieurs fois dans la nuit ou très tôt le matin pour les adultes.
- Faire de l’ , c’est-à-dire dormir beaucoup sans se sentir reposé.
Un mauvais sommeil peut s’expliquer de nombreuses manières.
Cela peut être dû à :
- Des raisons physiologiques : apnée du sommeil, douleurs, bouffées de chaleur, etc.
- Des raisons psychologiques : des préoccupations liées au travail, un conflit familial, un déménagement, une rupture, un décès, des difficultés financières, l’annonce d’une maladie, etc.
Quand le sommeil se complique
Si les difficultés de sommeil reviennent plusieurs nuits par semaine, mieux vaut s’en occuper sans tarder pour éviter qu’elles ne s’installent. Repérer ce qui nous empêche de bien dormir est une première étape pour commencer à trouver une solution.
Tenir un « journal du sommeil » permet de mieux connaître son sommeil.
On peut noter les habitudes de vie (activité physique, usage des écrans, alimentation, etc.) qui ont des effets sur notre sommeil. Cela permet d'identifier celles qu’on peut essayer de modifier.
En pratique : que faire si je dors mal ?
Enchaîner plusieurs mauvaises nuits peut parfois entraîner un cercle vicieux : plus on dort mal, plus on est fatigué, plus on a du mal à dormir.
Pour y remédier, voici quelques conseils pratiques.
Couchez-vous et levez-vous à peu près à la même heure tous les jours, la semaine et aussi le week-end.
Avant de vous coucher :
- Éteignez les écrans (télé, tablette, smartphone) une heure avant de vous coucher. Mettez le téléphone en mode avion.
- Évitez les activités stimulantes comme le sport ou le travail juste avant de vous coucher.
- Limitez les repas trop riches le soir. Ou au contraire, évitez de vous coucher en ayant faim ou soif.
- Aménagez un espace calme et sombre pour dormir. Si besoin, mettez des bouchons d’oreilles et un masque sur les yeux. Cet espace nuit ne doit pas être trop chaud : 18°C en hiver
Une chambre idéale pour bien dormir : le jeu des 6 erreurs sur le site de l'INSV (Institut National de Sommeil et de la Vigilance).
En journée :
- Pratiquez une activité physique régulière, de préférence le matin.
- Sortez pour profiter de la lumière du jour, surtout le matin.
- Prenez moins d’excitants comme le thé ou le café après 14 heures.
- Faites une sieste de 15 à 20 minutes, si possible.
Si les problèmes de sommeil continuent...
Si après avoir suivi ces conseils, vous ne dormez toujours pas mieux, n’hésitez pas à en parler à un professionnel de santé :
- Votre médecin généraliste, qui pourra vous orienter vers un spécialiste et éventuellement vous prescrire des somnifères pour une courte durée. Attention, ces médicaments ne doivent pas être pris sans avis médical et peuvent entraîner une accoutumance.
- Un ou une pour une thérapie cognitive et comportementale (TCC), dont les effets sur les troubles du sommeil ont été démontrés. Lire notre article sur les psychothérapies
- Un centre spécialisé dans les troubles du sommeil. Retrouvez ici une liste des centres du sommeil.
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Le travail en horaires décalés peut perturber l’ . Cela entraîner des troubles du sommeil, de l'humeur et diminue les .
L’essentiel
Notre sommeil a des effets sur notre santé mentale et inversement. On peut améliorer son sommeil et sa santé mentale en changeant certaines habitudes de vie. Si les problèmes de sommeil persistent, il faut en parler à un médecin.
03/06/2025
Un article de l’Institut national du Sommeil et de la Vigilance
Un dossier thématique sur le sommeil par l'Inserm
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