Prendre soin de sa santé mentale

La santé mentale, c'est comme la santé physique, ça s'entretient !

Même quand « ça va bien », on peut adopter des habitudes de vie qui contribuent à une bonne santé mentale. C'est la pratique d'une activité physique régulière, une alimentation variée et équilibrée, la régulation de ses émotions…
Selon qui on est, notre âge, notre personnalité, certains comportements seront plus faciles que d'autres à mettre en place ; d'ailleurs, ce sont parfois des activités que l'on fait déjà ! Pratiquer un loisir, la relaxation, le bénévolat.

Vous trouverez sur santementale-info-service.fr dix comportements bons pour la santé mentale, pourquoi et comment les intégrer dans votre vie quotidienne.

Et quand ça ne va pas ? Ces habitudes de vie ne font pas tout. Elles peuvent contribuer à améliorer la santé mentale, mais ne remplacent pas une prise en charge adaptée en cas de troubles psychiques. N'hésitez à prendre l'avis d'un professionnel de santé (médecin généraliste, psychiatre, psychologue).

Une série de nuits perturbées peut créer un cercle vicieux : un sommeil de mauvaise qualité entraîne de la fatigue, ce qui rend encore plus difficile l'endormissement. Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil.
Essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières, même le week-end.

Avant de dormir :

• Éteignez les écrans comme la télévision, les tablettes et les smartphones une heure avant le coucher. Pensez à mettre votre téléphone en mode avion.
• Évitez les activités stimulantes comme le sport ou le travail juste avant de dormir.
• Évitez les repas trop copieux le soir, mais assurez-vous de ne pas aller au lit avec la sensation de faim ou de soif.
• Créez un environnement de sommeil calme et sombre. Utilisez des bouchons d'oreilles et un masque pour les yeux si nécessaire. La température de la pièce ne doit pas être trop élevée : 18°C en hiver, par exemple

Pendant la journée :

• Faites de l'exercice régulièrement, de préférence le matin.
• Passez du temps à l'extérieur pour bénéficier de la lumière naturelle, surtout le matin.
• Réduisez la consommation de stimulants comme le thé ou le café après 14 heures.
• Si possible, faites une sieste de 15 à 20 minutes.

Si les problèmes de sommeil persistent, consultez un médecin, car l' insomnie Fermer la fenêtre modale insomnie L’insomnie est un trouble du sommeil qui se traduit par des difficultés à s’endormir, des réveils fréquents ou un réveil trop précoce. Elle peut entraîner de la fatigue, des troubles de la concentration, de l’irritabilité et affecter la qualité de vie. chronique peut avoir des conséquences sur la santé physique et mentale.

Il arrive que contrôler ses émotions soit difficile. Pour mieux les gérer, on peut :

• Exprimer ses émotions par écrit pour mieux les comprendre et les apaiser.
• Se concentrer sur les aspects positifs de la vie quotidienne pour équilibrer son état émotionnel.
• Pratiquer des exercices de relaxation pour se détendre.
• Bouger et prendre l'air, que ce soit par l'exercice, une balade ou des étirements.
• Échanger avec ses proches pour partager ses expériences et chercher du soutien, ce qui renforce les relations et protège la santé mentale.

Pour favoriser à la fois votre santé mentale et physique, il est essentiel d'adopter une alimentation variée, équilibrée et, dans la mesure du possible, préparée à la maison.

Privilégiez les aliments suivants :

• Fruits et légumes
• Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches)
• Fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes)
• Céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, semoule complète, riz brun ou complet)
• Poissons gras (sardines, maquereaux, saumon)
• Huiles de colza, de noix ou d'olive

Réduisez votre consommation d'aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés.
Pour vous aider à choisir vos aliments, vous pouvez utiliser le Nutri-score. Il est recommandé d'opter pour des aliments ayant un Nutri-score A, B ou C, et de réduire la consommation de ceux classés D ou E.

En fait, toute activité physique est un allié précieux pour notre santé mentale. Et l'activité physique ne se limite pas au sport. Danser, nager, se promener, jardiner ou même faire du ménage comptent aussi. L'important est de bouger plusieurs fois par jour et de réduire le temps passé assis.

Bouger régulièrement améliore notre bien-être, réduit l'anxiété, combat le stress, et améliore la qualité du sommeil. Cela aide aussi à mieux gérer nos émotions et à réduire les symptômes de la dépression. Cela renforce notre confiance en nous et peut même améliorer nos fonctions cognitives comme la mémoire et la concentration.

Trois types de facteurs expliquent ces bienfaits :

• Biologiques : l'exercice produit des hormones comme la sérotonine Fermer la fenêtre modale sérotonine La sérotonine est une substance chimique produite par le cerveau qui joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur, du sommeil, de l’appétit et du bien-être général. Elle est parfois appelée "hormone du bonheur" car sa production est associée à une sensation de calme et de satisfaction. et les endorphines, qui améliorent l'humeur et procurent une sensation de bonheur.
• Psychologiques : l'activité physique renforce l'estime de soi et peut mettre en pause les pensées négatives.
• Sociaux : pratiquer avec d'autres personnes renforce les liens sociaux, bénéfiques pour la santé mentale.

Pour ressentir ces effets, pas besoin d’être un grand sportif. Il suffit de 20 minutes d'activité physique modérée. Pour des bienfaits durables, il est recommandé de faire au moins 30 minutes d'activité physique modérée à élevée chaque jour. L'idée est de bouger régulièrement, que ce soit par le sport ou dans les activités quotidiennes. Il y a plein d’idées sur le site MangerBouger : à vous de jouer !

Même en vivant en ville, il est tout à fait possible de rester en contact avec la nature et d'en tirer de nombreux bienfaits pour votre santé mentale. Voici quelques idées pour profiter des avantages de la nature au quotidien :

• Prenez le temps de vous asseoir dans un parc ou un jardin public. Profitez du calme, observez les arbres et les fleurs, écoutez les oiseaux.
• Explorez les espaces verts de votre ville à pied ou à vélo. Découvrez des sentiers inexplorés, grâce aux blogs de riverains, d’application de randonnées urbaines ou d’associations près de chez vous.
• Si vous avez un balcon ou une terrasse, transformez-le en un petit jardin. Plantez des fleurs, des herbes aromatiques ou même de petits légumes.
• Rejoignez ou créez un jardin partagé dans votre quartier : c’est aussi l’occasion de rencontrer des voisins
• Pratiquez des activités en extérieur comme le yoga ou la méditation dans un parc
• Profitez de vos pauses déjeuner pour manger dehors, dans un parc ou un espace vert.

Ces moments passés au contact de la nature ont des effets positifs sur votre santé mentale, réduisant le stress et améliorant votre bien-être et en diminuant l’anxiété.